6个果昔食谱

每年春夏，果昔都是备受欢迎的代餐食谱，除了一些健康餐厅会推出各种果昔，不少奶茶店也开始慢慢往健康方向靠拢，推出果昔饮料。

因为做法简单，操作便捷，尤其是不用开火洗碗等等，很多上班族或者是学生党，都喜欢用果昔来做早餐。

今天的文章来跟大家讲讲果昔制作相关的小技巧，同时分享6个果昔，2个低卡果昔，2个解馋果昔，2个代餐果昔。

同时今天文章有团购广告，产品很好很好，我之前被丁香医生种的草，结果就跟品牌合作上了，有兴趣的小伙伴拉到最后就可以了。

果昔制作公式

关于果昔的分类，我在之前的推送里有写过，今天就不重复说了。今天的文章主要想来跟大家聊聊我经常见到大家做果昔会出现的一些小错误。

大家喝果昔的目的大体分几类：

1.更高效的补充微量营养素，比如维生素、矿物质等等。2.解馋，代替更加不健康的饮料，比如碳酸饮料。3.代餐，作为早餐甚至晚餐。

常见的制作健康果昔的错误大概分两类，要么是有些东西加的太多，要么就是有些东西加的太少。

哪些食物容易加得太多？

1.牛奶／酸奶

牛奶和酸奶虽然说是做果昔很好的蛋白质选择，同时还可以让果昔更加香浓。但是如果你的果昔里还会加蛋白粉、香蕉或者坚果等等，我不推荐大家再加太多牛奶或者酸奶。

我比较推荐大家加一半牛奶和一半水，这样既可以让果昔有浓密的奶香味，还可以帮助控制一杯奶昔的热量。

2.水果或者其他甜味剂。

这个的原因很明显了。水果虽然很健康、含有各种微量营养素，但是水果同时还有大量的果糖。我的建议是，每杯果昔中加一份水果。如果你需要用到2-3种水果，每种水果使用半份最好。

另外我完全不推荐大家再在果昔中加蜂蜜或者其他糖浆，一般来说水果品质好的话，就够甜了。

哪些食物容易加得太少？

蛋白质、健康脂肪。

很多人的果昔除了水果就是蔬菜，这样的果昔很适合作为加餐，或者运动前来喝。

但是如果你希望你做的果昔可以代替早餐，可以更有饱腹感，那么加入一些蛋白质和健康脂肪非常有必要。

哪些食材可以增加果昔的营养

蛋白质：在果昔中加入蛋白粉、牛奶、酸奶、豆浆、坚果酱等等，都可以增加果昔中的蛋白质。

脂肪：坚果、坚果酱、牛油果、牛奶等等，都是很适合做果昔的优质脂肪来源。

其他营养：无糖可可粉、维生素粉、蛋白粉、好的矿物质水。（今天的金主爸爸是意大利的滤水壶品牌LAICA莱卡，可以滤出天然弱碱的矿物质水，品牌给了90块钱优惠团购价，需要的小伙伴在文章后面去拿吧）

甜味剂：想要给果昔增加甜味，我比较喜欢用的是椰子水、香蕉和椰枣。香蕉除了增加甜味，还可以增加“奶香味”。

制作果昔的顺序

所有食材放进榨汁机的顺序其实也是有讲究的，一般来说，越坚硬越难打碎的食材，应该离刀头越远，比如冰块、坚果等等。相反越软越容易打碎的放在离刀头近的位置，比如酸奶、蔬菜。否则就特别容易出现刀头转不起来的情况。

关于我们每天补的“水”

我自己用果昔代餐的情况比较少，除非时间很紧张。更多的时候果昔对我来说是运动前的加餐，或者用来补充微量营养素或者水份。

前一段时间我看了一篇报道，全球一半的食道癌在中国，主要原因就是不健康的饮食习惯（比如新鲜蔬菜摄入不足，倾向于腌制类，营养素摄入不够全面，喜欢吃烫的食物）

另外最重要的一点就是，生活地区水质不好，再加上喜欢喝很烫很热的开水。

国内的水质问题，不仅在偏远地区，我在北京生活，北京的自来水因为加入了氯化物消毒，即使烧开之后，也有一股味道...咕噜老家是西北的，咕噜爸因为小时候喝水水质不好，现在牙有很严重的四环素牙（就是会发黄甚至发黑..心疼咕噜爸一下）导致我爸现在照相都不是很喜欢笑。

符合饮用标准的室温水，第一，酸碱值要适中，呈中性或者是弱碱性；第二，水体应该清澈无异味，没有杂质，无寄生虫；第三，细菌符合国家饮用标准。

咱们国家自来水除了氯化物，另一个问题就是水管道的二次污染和细菌超标。

解决办法：

1.烧白开水可以帮助杀出水中的细菌，但是无法解决余氯和水肿的重金属和农药。这也是为什么我真的不推荐家里用自来水煮米饭、泡茶等等。我有点强迫症，淘完大米我还会用过滤过的水再淘一遍，淘米水也会存起来浇花等等，这样比较环保。

2.还可以购买矿泉水做饮用水。

3.还有一种方法是使用过滤工艺先进的滤水壶。

今天的文章是由意大利LAICA品牌赞助的，它们的水壶4月就寄给我了，我自己用了一段时间，还研究了一些水质相关文章，简单做了一个测评。

我自己家里其安了一套滤水系统（花了6千多...还要每年换滤芯）冬天喝滤水系统过滤后的水没什么问题，但是夏天每年都会坏肚子...所以我其实每年夏天要么喝瓶装苏打水、要么买大桶的农夫山泉。但是现在用LAICA几个星期，就真的没有任何问题。

LAICA莱卡滤水壶最大的优势就是双重滤芯，上面一层可以滤掉水垢、重金属、虫卵等等，下面一层超滤芯，可以滤掉99.99%的细菌

（而且我特意查了一下，这个数字是意大利第三方实验室验证的，而不是品牌自己说的）。一个滤芯可以滤出来超过瓶的毫升矿泉水，比我天天买矿泉水合适很多，重点是不会白扔掉一堆不环保的塑料瓶。

滤水壶评测

咕噜还是用一些化学测试剂做了一系列测试，来试一下LAICA的过滤能力。

首先，我们用另一个品牌的单滤芯水壶和LAICA水壶做了对比测试，测试它滤掉生活污染（铁锈）和工业污染（蓝墨水）的能力。

生活污染过滤对比

生活污染离我们并不远，家庭自来水的管道生锈、饮水机长期未消毒滋生细菌等都是容易被我们忽视的生活污染，图中的对比测试是在自来水中加入铁锈之后使用两个品牌滤水壶过滤后的对比。

我们做这个对比的时候，大家都被惊到了，工作室的阿煮一直喊被种草要去买一个。

工业污染过滤对比

我们城市的饮用水源主要来自江河湖，有些地方会依靠地下水，因为水循环的作用，所以当一个地方有化工厂的时候，饮用水难免会受到污染。

自来水工厂会使用化学反应去掉一部分工业污染，使自来水达到一个国家规定的数值，但是难免会有残留。

tips：被严重工业污染的水不可饮用，这里只是展示滤水壶可以过滤掉自来水中工业污染残留.

第二步，我们测试了LAICA水壶滤出来的水和自来水的酸碱度、氯化物残留（漂白粉）。

氯化物残留对比

自来水中氯化物的残留来自工厂中消毒过程中加入的氯化物消毒剂，这也是为什么我们最好不要直接拿自来水来养鱼浇花。

图中右侧的水杯是自来水，左侧是过滤后的水，没有任何颜色，颜色越黄代表水中的漂白剂越多。照片看差别颜色很细微，但是肉眼看非常明显。

酸碱度对比

同样左侧是过滤出来的水，右侧是自来水。

大家肯定都对农夫山泉有句广告有印象“天然弱碱性好水”，天然弱碱性水是好水，但是弱碱性水并不一定是好水，只有当水是因为富含矿物质呈弱碱性的时候才是好水。

我们用的试纸，拍照出来看起来差别不大，所以问品牌要了他们拍的图。

下面左侧图片里面，可以看出来LAICA过滤后水中含有矿物质，另外还有纯净水和矿泉水的对比，矿泉水和纯净水的区别就在于是否含有矿物质。挺有意思的，大家可以点图片放大看看。

右侧图片可以看出过滤后水和自来水的区别，还是挺明显的。

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6款健康果昔

6Smoothies

Smoothie.1

1/2个苹果+1/2个梨+毫升椰子水+生菜

Smoothie.2

克菠萝+50克甜瓜+毫升椰子水+1根黄瓜

Smoothie.3

1/3个火龙果+50克酸奶+1/4个牛油果（可不加）+10克坚果+水

Smoothie.4

50克蓝莓+1/2个香蕉+50克草莓+10克坚果+水

Smoothie.5

20克燕麦+20克坚果+1/2根香蕉+毫升牛奶+毫升水+无糖可可粉

Smoothie.6

20克燕麦+20克坚果+1/2根香蕉+毫升牛奶+毫升水+无糖绿色营养粉

BonAppétit

祝你好胃口

今天也是爱你的咕噜