每天灵魂拷问：中午吃什么？晚上吃什么？

相信困扰了很多人，那么你的三餐都有哪些食物呢？

这次不用你再纠结，直接给大家推荐的20大食物。

美国癌症研究所发布强有力的证据证明，在膳食中加入这些食物，有直接的抗癌效果。

哪些食物呢？总结一下——四大类：蔬菜、水果、全谷物、豆类。

最近，在JNCI（美国癌症研究所杂志）发表的一项研究显示：对于癌症幸存者来说，高质量的饮食与降低总体和癌症特异性死亡率的风险相关。

美国癌症研究所（AICR）官方网站，推荐了20种真正有效抗癌食物，你吃对了吗？

1.苹果

苹果富含膳食纤维和维生素C，一个苹果中含有日常推荐量10%的膳食纤维和维生素C。肠道菌群还能利用膳食纤维中的果胶产生对细胞有益的化合物。抗炎抗氧化的槲皮素、表儿茶素，红苹果中含有的花青素、苹果皮中含有的三萜类化合物都具有极强的抗氧化能力。

对预防：结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌，有一定帮助。

2.蓝莓

蓝莓是所有水果中抗氧化能力最强的，因为其含有丰富的：花青素，儿茶素，槲皮素，山奈酚和其他类黄酮，以及鞣花单宁、鞣花酸、紫檀芪和白藜芦醇。此外，蓝莓中含有丰富的维生素C、维生素K、锰元素，还有膳食纤维。

对预防：结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌，有一定帮助。

3.西兰花和十字花科蔬菜

西兰花是最有名的十字花科蔬菜，其他有名的还有球芽甘蓝、油菜花、卷心菜、花椰菜、白萝卜等。十字花科蔬菜完全不含淀粉。几乎每种十字花科蔬菜都含有丰富的维生素C、锰，一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。

对预防：结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌，有一定帮助。

4.胡萝卜

胡萝卜是平时非常常见的一种蔬菜，也是饭桌上常见的配菜。胡萝卜营养丰富，而近年来也有报道称，胡萝卜具有很好的防癌抗癌功能。比如，胡萝卜中的β-胡萝卜素和α-胡萝卜素等类胡萝卜素，再经我们的身体转换成维生素A，这是对提升免疫功能十分重要的，同时维护健康的细胞。

对预防：乳腺癌，有一定帮助。

5.樱桃

有研究显示，樱桃能缓解头疼和关节炎、痛风性关节炎疼痛。无论是酸樱桃还是甜樱桃都富含维生素C和膳食纤维，还有矿物质钾。酸樱桃中还含有维生素A。花青素使它们拥有抗氧化能力和鲜艳的颜色。

对预防：结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌，有一定帮助。

6.咖啡

目前，咖啡目前已经被移除“2B类致癌物”名单，关于咖啡的抗癌机制目前仍不是特别明确。但总体来说，其中含有维生素B和植物素，有抗氧化作用。但是建议不加糖。

对预防：子宫内膜癌、肝癌、胰腺癌、肾癌，有一定帮助。

7.蔓越莓

蔓越莓天然的抗坏血酸作用长期以来受到水手、航海者的青睐。因为蔓越莓汁可以预防尿路感染。同样是富含维生素C和膳食纤维。花青素、熊果酸、苯甲酸等，使它有极强的抗氧化能力。

对预防：结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌，有一定帮助。

8.深绿色的叶菜类蔬菜

菠菜，羽衣甘蓝，生菜，芥菜，菊苣和瑞士甜菜都含有一些纤维素，叶酸和各种类胡萝卜素，如叶黄素和玉米黄素，以及皂角苷和类黄酮。根据AICR的专家报告，含类胡萝卜素的食物可能对口腔，咽喉和喉癌有保护作用。年AICR/WCRF结肠直肠癌持续更新报告发现，含有膳食纤维的食物会降低发生结直肠癌的机会。

对预防：结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌，有一定帮助。

9.亚麻籽

亚麻籽含有优质镁、锰、维生素B1、膳食纤维，富含矿物质硒，还能提供蛋白质和微量元素铜。亚麻籽中的脂类还含有omega-3脂肪酸。亚麻籽富含植物类雌激素如木脂素，因此很多研究都集中在其能预防乳腺癌上，近年来还有研究亚麻籽在前列腺癌和结肠癌中的作用。

对预防：结直肠癌，有一定帮助。

10.西柚

西柚满满都是维生素和植物素，一只柚子就能提高成年人一天所需的维生素C。低卡路里和酸酸甜甜的味道也足以使它风靡全球。

对预防：结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌，有一定帮助。

11.豆类（豌豆、扁豆）

豆类富含纤维素、植物素、蛋白质，还能提供优质叶酸和维生素B。能从多个方面表现抗癌作用。

对预防：结直肠癌，有一定帮助。

12.大豆（黄豆）

大豆含有丰富的植物性雌激素，膳食纤维、钾、镁、铜、锰、铁等。大豆还是多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3的优质来源。

对预防：结直肠癌，有一定帮助。

13.南瓜

南瓜含有优质维生素A，丰富的维生素C、类胡萝卜素、钾和膳食纤维。

对预防：结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌，有一定帮助。

14.茶

此处推荐的茶是传统意义上的来源于植物树叶的白茶、绿茶、黑茶、乌龙茶。茶中的营养素也取决于茶的种类。总体上说，茶中含有茶多酚、茶红素和茶黄素等。

研究更多的集中在绿茶与癌症上面，因为绿茶中有丰富的抗癌因子（EGCG）。

15.核桃

在所有的坚果类食物中，富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多。

核桃中的亚麻酸、鞣花酸、类黄酮都是实验室里受欢迎的抗癌成分，动物实验显示其能减慢乳腺癌和前列腺癌的进展速度。

16.全麦

包括糙米、燕麦片、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等。全麦食物中含完整的营养素，包括膳食纤维的麸类、淀粉胚乳等。

对预防：结直肠癌，有一定帮助。

17.浆果

浆果是维生素C和纤维的良好来源。根据AICR的第二版饮食、营养、运动专家报告，富含维生素C的食物可能可以预防食道癌，而含有膳食纤维的食物可能会降低结直肠癌的风险。

18.大蒜

大蒜属于葱属植物，其中还包括洋葱，葱，韭菜。根据AICR的第二版专家报告及其更新，大蒜可能可以预防结肠直肠癌。

19.番茄

番茄红素是一种强大的抗氧化剂，在各种实验室研究中显示出抗癌潜力，可阻止几种癌细胞的增殖，包括前列腺癌，乳腺癌，肺癌和子宫内膜癌。

20.葡萄

葡萄中含有一种抗癌微量元素(白藜芦醇)，可以防止健康细胞癌变，阻止癌细胞扩散。葡萄汁可以帮助器官移植手术患者减少排异反应，促进早日康复。

但对服用厄罗替尼、舒尼替尼等分子靶向治疗药物的患者，服药期间尽量不要饮用葡萄汁。因为葡萄汁可能诱导更多肝脏解毒酶，使药物更快被分解，而影响疗效。

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本期内容审核：全科医生杨红羽