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按减肥秘籍大全。

你减肥为什么一直失败

你是否有这样的佛系经历

1

肥胖的危害有哪些？

首先了解下什么样才叫“胖”

计算您的BMI（体重指数）=体重（kg）/身高（m2）

≥24是超重；≥28是肥胖

肥胖是环境和基因等多因素作用导致的能量代谢失调。（就是吃的太多，动的太少，外加基因不太好）

过度肥胖会显著增加脂肪肝、慢性肾病、II型糖尿病、心脑血管疾病、阻塞性睡眠和呼吸暂停、胃食管反流病和食道癌等疾病的发病率

2

如何科学减重？

减肥前三问自己

下定决心了么？

真的下定决心了么？

真的真的下定决定了么？

减肥是一场持久战~

没有决心、没有毅力

想坐着也能瘦

想靠着吃点“减肥药”减肥

想光靠节食不运动瘦身

都是骗人的！

“吃”

限制能量平衡膳食

科学证明，这种膳食可以减重；

其实就是减少摄入量：

（1）在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%~50%）

（2）在目标摄入量基础上每日减少kcal左右

（3）每日供能～1kcal

同时也要保证蛋白质供给充足（1.2-1.5g/kg），脂肪供能占20%-30%，碳水化合物供能在40%-55%；

同时增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物可以增强减重效果

举例（kcal）

早餐

1、馒头（或菜包、肉包）

2、白煮蛋1个

3、牛奶ml

午餐

1、葱油鸡片(鸡胸肉65g)

2、木耳炒黄瓜片

(木耳干15g,黄瓜g)

3、清炒鸡毛菜(鸡毛菜g)

4、杂粮米60g

5、油10g

晚餐

1、清蒸鲈鱼块(鲈鱼70g)

2、胡萝卜炒西葫芦

(胡萝卜30g,西葫芦g)

3、炒青菜(青菜g)

4、粳米60g

5、油9g

高蛋白膳食模式

蛋白质的供给量一般为占供热比的20%以上，

或至少在1.5g/kg体重以上

对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者采用高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况；并有利于控制减重后体重的反弹

轻断食膳食模式

轻断食模式也称间歇式断食（intermittentfasting）5︰2模式，即1周内5d正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约kcal/d，男性kcal/d）的饮食模式

相当于这两天只吃一顿饭~

大量研究表明，轻断食模式有益于体重控制和代谢改善；并且轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益

3

“动”

对于减肥者来说，体育锻炼也是必须的指南推荐采用有氧运动（如快走、游泳）结合抗阻运动（如哑铃、卧推）的模式预防与治疗超重或肥胖并且与单纯饮食或运动相比，饮食结合运动的减重效果更加显著

美国ADA推荐每周分钟以上的有氧运动，每周3-5天

如果你能做到这样的高强度的生活方式干预（饮食和运动），你一定会减重5%-10%

4

“减肥药”—慎用

药物干预一般用于BMI≥30或者BMI≥27且合并其他并发症

目前美国FDA（食品药品监督管理局）批准的可用于长期体重管理的药物

奥利司他、氯卡色林、利拉鲁肽、苯丁酸-托吡酯、环丙甲羟二羟吗啡酮-安非拉酮

一般通过抑制食欲/脂肪吸收，从而减少总能量摄入，达到减重目的

这些药物可以用来辅助管理体重，但其有一定的副作用和禁忌症

所以需在医务专业人员指导下使用！

（在此不多做介绍）

下图是对药物干预和高强度生活方式干预的研究结果

我们还是推荐高强度生活方式干预~~

5

手术治疗

对于BMI≥35且伴有并发症或BMI≥40的患者，可以采用手术治疗

目前一般使用腹腔镜袖状胃切除术(LSG，减少摄入达到减重)、腔镜鲁氏胃旁路术(LRYGBP，减少摄入和吸收达到减重)

减重手术目前是安全有效的方法，但也不是一劳永逸，术后也需要生活方式的干预，警惕体重复增

注：此图是手术干预和其他方式干预的比较结果。MT/LI：药物干预结合生活方式干预；LAGB：腹腔镜可调节胃束带术；MT/ILI：药物干预结合高强度生活方式干预；RYGB：胃旁路术；VSG袖状胃切除手术

对于只是超重的童鞋们~~我们建议您进行饮食、生活方式干预。

从不吃高热量零食，不吃甜食（奶茶、含糖饮料）开始~

当然有条件的话

我们建议你个体化的进行减重

医院营养门诊

我们一定会给您最适合、最满意的减肥计划

链接——吃油炸食品30天，会发生什么？

吃油炸食品一个月，就可以引起肝脏明显变化，引发人体内酶的变化类似肝炎。

（图片来自：中国日报网）

食物在油炸过程中会产生化学性质极活跃的自由基，从而破坏食物中的必需脂肪酸。人吃了这种油炸食物，会破坏保护机体的营养物质，使得血液中的转氨酶水平提高。

转氨酶的这种变化，类似于人体的肝细胞发生炎症、坏死、中毒等时，所遭受的肝细胞损害。

所以，节目中专家称，油炸食品引发的人体内酶的变化类似肝炎。这种疾病最终会导致肝功能衰竭！

中国人爱吃油炸食物，至少已有两千年的历史。不论是肉类、蔬菜还是主食，经过油的洗礼就变成了“横菜”，好吃到停不下来。

但一盘油炸食物的危害远超过你的想象力，让你在不知不觉中为嘴伤身。

1、前列腺癌增四成

每周吃一次油炸食品的男性，容易患上前列腺癌。特别是患上侵袭性前列腺癌的可能性会增加近40%。

这是发表在《前列腺期刊》上的一项研究成果，研究人员认为当油炸食品的烹饪用油被高温加热后会产生致癌化合物(如乙醛和丙烯醛)，很容易先侵袭前列腺。因此，男性更要远离油炸食品。

2、患心脏病风险多56%

美国的一项研究指出，相比健康饮食的人群，爱吃油炸食品的人，接下来六年患心脏疾病的风险多了56%。

这是因为油炸过程中会产生少量的反式脂肪酸，而它对心脏健康十分有害。氧化聚合后吃起来有点发粘的油脂还会损害血管、肝脏和消化道。

3、患糖尿病的风险增近1倍

英国《每日邮报》报道，研究发现天天吃油炸食品的女性在怀孕期间患糖尿病的几率增加将近一倍。

美国哈佛大学的研究人员认为，油炸食品中的有毒化学物质会影响人体对血糖的控制。

4、可能引发脑中风

油炸的、膨松的零食以及含有奶油的蛋糕，这些垃圾食品都是脑中风的诱因之一。因为这几种食物反式脂肪酸含量特别高，不仅引起肥胖，还会导致脂代谢异常，最终导致动脉硬化、脑血管的闭塞等。

长期摄入这种高脂肪的垃圾食品，加上缺少运动，引起内分泌功能失调，血管里面的“垃圾”太多，可能继而引起脑中风。

5、增加胃癌、肠癌风险

油炸过程中，油脂持续受热，会发生水解、氧化、聚合、环化、热解等各种化学反应，产生大量油脂氧化聚合产物。

其中多环芳烃类致癌物就是油脂长时间加热的代表性物质，最有名的当属“苯并芘”，它有强烈的接触致癌性，会增加胃癌、肠癌等消化道癌症的危险。

6、加速衰老

油炸过程会使食品中产生大量的有毒物质和致衰老物质，其中还包括能促进衰老的“晚期糖基化末端产物”（AGEs）。

新鲜食物中，这些物质的含量是微乎其微的，油炸后就会迅猛上升。

7、引起肥胖，造成代谢异常

油炸食品脂肪含量特别高。油炸会把低脂肪的薯类、蔬菜等统统改造成脂肪含量20%以上甚至超过30%的高脂肪高热量食品，促进发胖。

一克油脂就是9千卡热量，运动量和其他饮食量不变的情况下，每天多吃进去10克油脂，一年就是克，会给身体增加7斤多肥肉！

油炸食物“6宗罪”

油炸食品被世界卫生组织列为垃圾食品之首，恶行远远不止“让你肥胖”这么简单。

1

“坏”脂肪重灾区

反式脂肪常作为原料用来制作饼干、曲奇、面包、油炸食品等，不仅极易让人发胖，还会降低记忆力，引发心脑血管疾病，甚至降低人的生育能力。

2

袭击你的心脏

加拿大专家曾发表研究报告表示，全球大约35%的心脏病发作与油炸食品、盐渍零食和肉类有关。

油炸食品中含有大量的反式脂肪，会像垃圾一样阻塞你的血管，容易引起血栓。反式脂肪还会让血管弹性减少，变得非常“脆”，易导致心脑血管出现意外。

3

引起肠胃抗议

在所有的营养素中，油是最不容易消化的。炸鸡块、油条等食物难以消化，给肠胃增加了负担。

而且油炸食品比较坚硬，可能会伤害到柔软的肠胃，如果还加入了过多的盐，会直接刺激肠胃。

4

癌症的背后推手

世界癌症研究基金会明确建议，日常饮食中最好不吃腌制、辛辣、熏制、油炸食品。

油脂反复高温加热后，其中的不饱和脂肪酸会产生毒性较强的聚合物，而且大部分油炸和烤制食品中含有高浓度的丙烯酰胺，是一种致癌物质。

5

偷走食物营养

高温油炸会使蛋白质变质，破坏无机盐和一些脂溶性的维生素（维生素A、胡萝卜素等），妨碍人体吸收。

6

让人越来越笨

不少油炸食品和膨化食品中含有硫酸铝钾或硫酸铝铵的膨松剂。

如果吃了太多含有这种膨松剂的食物，首先最容易损害脑组织，可能导致老年性痴呆症的发生。

高温会使食物的B族维生素受到损失，而它是预防老年痴呆的重要营养素之一。

·END·

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关键时刻派用场







































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